Para alcanzar y mantener tu peso saludable no es suficiente con elegir buenos alimentos; tan importante como esto es saber cuánto comer de cada uno y, sobre todo, en qué proporción comerlos. La desproporción entre el consumo de los alimentos que contienen proteínas, carbohidratos y lípidos (los tres macronutrientes) puede producir alteraciones hormonales que detienen el uso de la grasa corporal como energético, además de acumularla, o puede provocar un desbalance energético que se puede traducir en cansancio, fatiga, o pérdida de músculo.
Las propiedades de los alimentos provienen de su contenido energético y nutrimental. Hay alimentos pobres en energía pero con un alto contenido de vitaminas y minerales, como en la mayoría de vegetales, además de la fibra dietética, por lo que son indispensables en un programa de alimentación saludable. Los hay, por el contrario, con prácticamente ningún nutrimento pero con un alto contenido energético, como azúcares, dulces y refrescos, por ejemplo, que los hace ser la peor alternativa dietética. Elegir adecuadamente entre unos y otros es un buen comienzo, pero insuficiente, pues la proporción entre los macronutrientes es la clave para garantizar tanto un buen tono muscular, como el volumen y la pérdida de grasa.
Los carbohidratos, aunque indispensables desde el punto de vista energético, si los consumes en cantidad y en proporción excesiva estimulan un ambiente propicio a la acumulación de grasa, ya que disparan dos señales en el organismo: provocan la producción de una cantidad elevada de insulina para reducir los excedentes energéticos en la sangre, mismos que serán transportados al tejido graso para su almacenamiento como grasa, al mismo tiempo que inhiben el mecanismo para que los ácidos grasos acumulados sean movilizados para su uso energético. En pocas palabras, la grasa almacenada no la utilizas y, al contrario, aumentas la reserva proveniente de los carbohidratos convertidos por el exceso también en grasa.
Si la desproporción ocurre en las proteínas o los lípidos (aceites y grasas), en exceso ocasionarán el aumento de grasa corporal y, en déficit, además de ocasionar una pérdida de energía y vitalidad, provocarán trastornos orgánicos que afectan la salud, como la pérdida muscular, el retraso en la recuperación de tejidos lesionados, la falta de absorción y transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), etc.
Aunque existen recomendaciones saludables para la distribución de energía proveniente de los macronutrientes, los rangos son muy amplios: lípidos entre 20% y 35%; proteínas, entre 10% y 35%, y carbohidratos, entre 40% y 65% de la energía total que debe consumir una persona diariamente. El óptimo, sin embargo, es individual. La recomendación debe personalizarse tomando en cuenta tu edad, sexo, nivel de actividad, objetivo (definición muscular, volumen muscular, mantenimiento, quema de grasa), presencia o ausencia de enfermedades, entre otras variables que debes tomar en cuenta, junto con tu especialista en nutrición, para diseñar el programa de alimentación que más te convenga adoptar. Y después de un tiempo de aplicar tu programa, y la mejor proporción entre macronutrientes, será necesario realizar algún ajuste, ya que tus necesidades nutricionales cambian al tu evolucionar conforme pasa el tiempo.